Alles over creatine: wat is het, hoe gebruik je het en wat zijn de risico's?
Creatine is misschien wel de populairste, meest onderzochte, besproken en genoemde stof in de wereld van bodybuilding. Laten we eens kijken hoe het werkt, wat het voor je kan doen en welke risico’s er (niet) aan verbonden zijn.
Wat is creatine en waar is het goed voor?
Creatine is een supplement waar iedereen die serieus traint weleens van heeft gehoord. Maar wat is het nu eigenlijk precies en wat kan het voor jou betekenen? We leggen het simpel en overzichtelijk uit: hoe werkt creatine, wie is er bij gebaat, hoe moet je het innemen en welke vorm moet je kiezen.
Je natuurlijke trainingsmaatje
Creatine wordt van nature in het lichaam aangemaakt uit de Aminozuren Glycine, methionine en arginine. Die productie gebeurt vooral in je lever, nieren en alvleesklier. Daarna stuurt je lichaam het naar de plekken waar de stof het hardst nodig is: de spieren en hersenen. Normaal gesproken heb je ongeveer 120 gram creatine in je lichaam, waarvan 95% in je spieren zit.
Waarom dan toch supplementen slikken?
Je lichaam maakt zelf creatine aan en de stof komt ook voor in bijvoorbeeld vlees en vis (haring bevat tot wel 10 g per kilo). Toch is dit vaak niet voldoende om optimaal te presteren tijdens het sporten. Daarom kan een supplement belangrijk zijn. En wel om de volgende redenen:
- Meer spierkracht
- Boost voor je hersenen
- Snellere spierreacties
- Beter herstel
Hoe helpt creatine bij je training?
Creatine helpt vooral bij korte, intensieve inspanningen. Denk aan sprints, sprongen, explosieve krachtsessies in de sportschool... Kortom, precies die momenten waar het lichaam vanaf het begin (de eerste 2-7 seconden) direct energie nodig heeft. Creatine vormt de basis voor het herstel van ATP: de energievoorraad van je spieren.
Maar welke vorm van creatine moet je nu kiezen?
Creatine monohydraat
De klassieker. Pure, betaalbare creatine die gewoon werkt. De best bewezen vorm. Zoek het liefst eentje met het label Creapure.
Kre-Alkalyn
Monohydraat met een toegevoegde basische component (pH 12), waardoor het beter bestand is tegen maagzuur en efficiënter kan worden opgenomen.
Creatine Ethyl Ester
Wordt goed opgenomen en houdt geen vocht vast. Maar let op, deze vorm is lang niet zo goed onderzocht als monohydraat.
Dosering: hoe pak je het aan?
Er zijn twee fases: de laadfase en de onderhoudsfase. Ze werken als volgt:
Laadfase (eerste 5-7 dagen)
- Dosering: 0,3 g/kg lichaamsgewicht = ca. 20-25 g per dag
- Verdeel de dosis over 4 innames per dag, bij voorkeur samen met snelle koolhydraten
- Binnen een week bereik je het maximale effect
Onderhoudsfase (de volgende 4-6 weken)
- Dosering: 0,03 g/kg lichaamsgewicht = ca. 2-3 g per dag
- 1x keer per dag is voldoende, en weer met een beetje suiker innemen voor een betere opname
Voorbeeld voor een sporter van 100 kg:
Laadfase: 30 g/dag → 4x 7,5 g
Onderhoudsfase: 3 g/dag eenmalige dosis
Bijwerkingen? Bijna geen
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen. Geen enkele studie heeft kunnen aantonen dat het schadelijk is. Zelfs niet bij langdurig gebruik. Alleen een tijdelijke gewichtstoename kan optreden (door vocht in je spieren) of lichte krampen wanneer je te weinig water binnenkrijgt. Dus: zorg dat je voldoende drinkt!
In het kort: is creatine voor iedereen?
Zeker! Als je traint, spiermassa wilt opbouwen en sneller wilt herstellen.
Geen zin om te experimenteren? Ga dan voor de klassieker: creatine monohydraat Creapure. Het werkt, is betaalbaar en wordt ondersteund door veel onderzoek.
Oudere artikelen
